Raty 0% w sklepach Giant Store!  Dowiedz się więcej

Większość ludzi lubi wyzwania. Naturalnym jest, że uprawiając jakąś aktywność fizyczną chcemy próbować coraz trudniejszych rzeczy, wydłużać dystanse, stawiać sobie poprzeczkę coraz wyżej. Biegasz od niedawna? Masz za sobą zawody na 5 czy 10 kilometrów i chodzi Ci po głowie półmaraton lub maraton? Jeździsz na rowerze? Próbujesz pokonywać coraz dłuższe dystanse lub szybciej przejechać ulubiony segment na stravie? Na pewno tak!

Wielu biegaczom czy rowerzystom z czasem brakuje innych sportów. Widziałeś na pewno filmiki w internecie z zawodów triathlonowych, dopingowałeś znajomym na zawodach triathlonowych w swoim mieście? Naturalnie zaczyna w naszej głowie kiełkować myśl o TRIATHLONIE - połączeniu trzech dyscyplin: pływania, jazdy na rowerze oraz biegania.

Zestaw trzech bardzo różnych dyscyplin jest wspaniałym pomysłem na nudę w sporcie. Mamy do dyspozycji 3 różne aktywności którymi możemy bawić się zamieniając treningi. Jeżeli jest kiepska pogoda na bieganie czy rower, możemy poswiecic wiecej czasu na pływanie w basenie, jeżeli prognoza pokazuje słońce i ciepło wyskakujemy na bieganie czy rower. Jeżeli dołączymy do tego trenażer i będziemy mogli w domu wykonać trening bez względu na pogodę to już mamy komplet i możemy myśleć o pierwszych triathlonowych startach. Pytanie tylko ile czasu przeznaczyć na treningi i jak długo musimy trenować do swojego dziewiczego startu. Dla średnio aktywnej osoby, która 2 do 3 razy w tygodniu wykonuje jakikolwiek sport z tych trzech dyscyplin wystarczą 3 miesiące przygotowań i możemy stanąć na linii startowej naszego pierwszego triathlonu. Więcej czasu potrzebują osoby nieaktywne, wstające sprzed przysłowiowego telewizora. Tu proponuję przynajmniej półroczne przygotowanie. Triathlon jest doskonałym sportem do harmonijnego rozwijania naszej sprawności i wytrzymałości.

Dyscypliny

Pływanie idealnie kształtuje górne partie ciała, uczy prawidłowego oddychania, odciąża kręgosłup oraz niweluje bóle pleców, poprzez brak “rozpraszaczy” w czasie pływania redukuje stres i działa uspokajająco, poprawia wydolność i pojemność naszych płuc. Na początek wystarczy jedynie czepek, okularki oraz karnet na basen.

Jazda na rowerze jest doskonałym sposobem do zrzucenia zbędnych kilogramów, nie obciąża stawów tak jak bieganie, możemy spędzić w siodle kilka godzin pokonując kolejne kilometry a przy okazji spalać kalorie. W zależności od prędkości, trudności trasy, typu roweru w czasie jazdy jestesmy w stanie spalić od 300 nawet do 800 kalorii w ciągu godziny. Trening rowerowy w naszych przygotowaniach do triathlonu będzie zajmował najwięcej czasu dlatego, że z trzech dyscyplin na zawodach spędzimy w siodle najwięcej czasu w porównaniu z pływaniem czy bieganiem. Trening ten jest dużo bezpieczniejszy dla naszego układu ruchu - stawów, mięśni, więzadeł niż bieganie w którym dochodzi do przeciążeń. Można wykorzystać rower do dojazdów do pracy, będziemy mieli oczywiste korzyści - po pierwsze zdrowie i trening, po drugie ekonomia - jedziemy za darmo :) Jaki rower na zawody? Rowery specjalistyczne wykorzystywane w triathlonie są drogie, na pierwszym starcie możesz wystartować nawet na rowerze górskim - nie będzie on tak szybki jak rowery czasowe czy szosowe, ale spokojnie wystarczy do ukończenia najkrótszego dystansu. Jeśli triathlon nam się spodoba optymalnym będzie zakupienie jako pierwszego roweru przeznaczonego do trenowania jak i startowania roweru szosowego. Będzie on uniwersalny - wygodny oraz szybki.

Bieganie - najbardziej naturalna forma ruchu do której przystosowała nas ewolucja. Nasi przodkowie biegali bardzo dużo, my również możemy. Bieganie wg wielu badań zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych aż o 45% - to bardzo dużo! Jogging spala najwięcej kalorii. W ciągu godziny możemy spalić nawet 1000! Dzięki bieganiu wzmocnisz swoje kości oraz stawy oczywiście jeżeli stopniowo będziesz zwiększać dystans oraz tempo. Wychodząc z domu złapiesz trochę słońca a dzięki niemu dostarczysz swojemu organizmowi bardzo cennej witaminy D! Wzmocnisz swój układ odpornościowy dzięki treningom przy różnej pogodzie.

Nie taki diabeł straszny!

trinity

Dystanse

Myślisz triathlon i widzisz od razu Hawaje i mistrzostwa świata na pełnym dystansie Ironman? Zawodników przekraczających linie mety wycieńczonych na czworakach? Nie musisz przygotowywać się do tego morderczego dystansu. W polsce najpopularniejszymi dystansami na zawodach są:

1/8 IRONMAN:
0,475 km pływanie
22,5 km jazdy na rowerze
5,275 km bieg

1/4 IRONMAN:
0,95 km pływanie
45 km jazdy na rowerze
10,55 km bieg

1/2 IRONMAN:
1,9 km pływanie
90 km jazdy na rowerze
21,1 km bieg

IRONMAN:
3,8 km pływanie
180 km jazdy na rowerze
42,195 km bieg

Jest również dystans olimpijski gdzie do przepłynięcia jest 1,5 km, 40 km jazdy na rowerze oraz 10 km biegu, oraz sprint, czyli połowa dystansu olimpijskiego.

Przygotowując się do pierwszego startu wybierz najkrótszy dystans (1\8 lub sprint). Startując na dłuższym dystansie łatwiej jest się zrazić do tego sportu. Sprawdź w regulaminie zawodów na które się zapisałeś jakie są limity ukończenia poszczególnych etapów, łatwiej Ci będzie zaplanować z jakimi prędkościami będziesz musiał pokonać pływanie, jazdę na rowerze i bieganie. Łatwo przetestujesz to na treningach. Na najpopularniejszych zawodach dystans 1\8 ma limit aż 2 godzin na ukończenie całości wliczając w to strefy zmian. Dystans sprint to: trasa pływacka (750m) 30 minut, czas ukończenia trasy pływackiej oraz rowerowej 1 h 15 min, ukończenie całych zawodów razem ze strefami zmian to również 2h. Ważne, aby pierwsze zawody zrobić spokojnie, na luzie i z uśmiechem na twarzy.

Ile trenować aby ukończyć?

Niezbędne minimum to wykonanie treningu każdej z 3 dyscyplin 2 razy w tygodniu. Jeżeli masz czas na więcej to dorzuć kolejną sesję pływania lub roweru. Z bieganiem nie powinno się przesadzać szczególnie w pierwszym roku trenowania.Na początku ilość kilometrów oraz prędkości są na drugim miejscu, treningi powinny być spokojne, aby przyzwyczaić nasz organizm do aktywności. Masz mniej czasu na trenowanie? Nic nie szkodzi! Wyjdź na trening kiedy masz taką możliwość, z czasem, kiedy treningi “wejdą Ci w krew” łatwiej będzie Ci znaleźć czas i wyjść potrenować.

Przykładowy tydzień treningowy

Poniedziałek - pływanie - jeżeli masz braki w technice najlepszym rozwiązaniem będzie dołączenie do grupy pływackiej na basenie lub lekcje indywidualne z instruktorem przynajmniej raz w tygodniu. Jeżeli masz dość dobrą technikę idź na basen, popływaj około kilometra, jeśli jesteś w stanie nawet półtora. Możesz podzielić ten trening na odcinki pływane z większą prędkością np 200 metrów rozgrzewki, 8 x 100 metrów pływanych dość mocno, ale tak rozłóż prędkość, zeby ostatnie powtórzenie zrobić w takim samym czasie (lub szybciej) jak pierwsze, zakończ trening spokojnym 200 metrowym odcinkiem.

Wtorek - bieganie - zacznij trening od rozgrzewki w miejscu - kilka minut wymachów ramion, skłonów, skrętoskłonów, kilkanaście pompek, kilka przysiadów przygotuję Cię do wysiłku a przy okazji wzmocni Twoje mięśnie. Następnie wykonaj 2 kilometry truchtu aby przyzwyczaić dolne partie mięśniowe do biegu na większej prędkości. Jeżeli Twoim celem jest ukończenie etapu biegowego w triathlonie w czasie np 30 minut wykonaj 5 serii 400 metrowych odcinków z prędkością startową w tym przypadku 10km\h czyli tempo biegu powinno odbywać sie na tym odcinku w tempie 6:00 min\km, pomiędzy szybkimi odcinkami lekko truchtaj albo nawet przejdź do marszu na odcinku również 400 metrów. Każdy odcinek powinien być przebiegnięty taką samą prędkością. Zakończ trening kilometrowym spokojnym truchtem. Pod domem, po treningu mozesz delikatnie rozciągnąć mięśnie nóg, albo juz po treningu w domu wykonać rolowanie na rolerze.

Środa - rower - zacznij trening od rozgrzewki - spokojnym tempem przejedź 30 do 40 minut, następnie znajdź podjazd i wykonaj na nim 10 podjazdów w większej intensywności, każdy niech trwa przynajmniej 2 minuty, odpocznij po każdym zeby następny wykonać z podobną prędkością. Taki krótki trening, ma wiele korzyści dla twojej kondycji a nie musi trwać kilku godzin jednostajnej jazdy. Poprawi siłę Twoich nóg i polepszy wytrzymałość.

Czwartek - pływanie wytrzymałościowe lub technika. Zrób taki trening na jaki masz ochotę - albo skup się na technice i wykonaj po rozgrzewce kilka serii ćwiczeń które ćwiczyłeś na zajęciach z instruktorem, albo skup się na wytrzymałości i zrób 45 minut ciągłego pływania bez przerw lub z możliwie najkrótszymi.

Piątek - to trening łączony tzw zakładka. To specyficzny trening triathlonowy który uczy biegania po jeździe na rowerze. To wymaga czasu i powinieneś robić takie treningi przynajmniej raz w tygodniu. Wykonaj 50 minutową jazdę na rowerze w średniej intensywności, nie przyspieszaj zbyt mocno, jeśli na trasie pojawiają się podjazdy pokonuj je spokojnie, aby Twoje tętno zbyt mocno się nie podnosiło. Pamiętaj o odpowiednim nawadnianiu - najlepszy będzie napój izotoniczny. Możesz w trakcie jazdy coś zjeść (baton węglowodanowy, banan lub żel dla sportowców) Po skończonym treningu kolarskim wykonaj 25 do 30 minut spokojnego biegu.

Sobota - weekend to czas na długi rower, albo długie bieganie. Zrób to na co masz ochotę - jeśli pogoda dopisuje wyjdz na 2 h spokojnego roweru, jeżeli wolisz pobiegać zrób długie, spokojne rozbieganie - 60 do 90 minut będzie wystarczające.

Niedziela - wolne! Pamiętaj, że odpoczynek jest tak samo ważny jak odpowiedni trening. Bez odpowiedniego odpoczynku, zbyt dużych obciążeń treningowych czy braku snu i odpowiedniej diety bardzo łatwo o kontuzje.

To oczywiście przykładowy tydzień treningowy, pamiętaj, że zwiększenie prędkości oraz objętości (liczby kilometrów) powinno odbywać się stopniowo. Najlepiej udać się na konsultację trenerską do kogoś doświadczonego, kupić gotowy plan treningowy, lub podjąć stałą współpracę z trenerem triathlonu. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu treningowego udaj się do lekarza. Skieruje Cię on na podstawowe badania, dzięki czemu będziesz mógł spokojnie trenować.

giant trinity

Rower triathlonowy Giant Trinity Advanced Pro 2

Szybkie tri rady

- kup piankę! łatwiej i szybciej pokonasz odcinek pływacki na zawodach w piance, jeśli pogoda pozwala przed zawodami zrób kilka treningów w jeziorze. przyda się również bojka asekuracyjna na takie treningi.
- dodaj do swoich treningów trening siłowy, wzmacnia on mięśnie których nie używamy na treningu triathlonowym oraz pomaga zapobiegać kontuzjom,
- znajdź klub triathlonowy, łatwiej Ci będzie rozpocząć przygodę z tym sportem mając wokół ludzi podobnie zakręconych.
- zadbaj o odpowiednią dietę - odpowiednia ilość kalorii, dostosowana do naszej aktywności, odpowiednia ilość wody, warto to skonsultować z dietetykiem.
- przed zawodami przeczytaj uważnie regulamin, dzień wcześniej zobacz odprawę, na której dowiesz się wszystkiego - poznasz trasy, niebezpieczne miejsca, organizator powie o zasadach obowiązującymi na zawodach itp.
- w dniu zawodów przejdź z kimś bardziej doświadczonym strefę zmian, zobacz wejście oraz wyjście z wody, zapamiętaj gdzie w strefie zmian zostawisz rower (zapamiętaj charakterystyczne punkty np drzewo, flagę, budynek)
- trenuj w każdych warunkach (np upał, zimno, deszcz) nie wiesz jakie warunki będą panowały w czasie zawodów.
- przed samymi zawodami odpocznij, zmniejsz ilość treningów,
- kup dobre spodenki kolarskie aby móc trenować dłużej i w większym komforcie. Dzięki wkładce w spodenkach mniej odczujesz długie treningi
- utrzymuj swój rower w czystości (szczególnie napęd) w myśl zasady - czysty rowero, to szybki rower
- 2 dni przed zawodami zwiększ w swojej diecie ilość węglowodanów, dzięki którym zgromadzisz w mięśniach glikogen, który ułatwi ukończenie zawodów - tak zwane ładowanie węglowodanów.
- ostatniego etapu triathlonu, czyli biegu nie rozpoczynaj zbyt szybko, rozłóż tak siły, aby przyspieszyć po połowie dystansu.

Powodzenia w przygotowaniach i do zobaczenia na zawodach!

Autor: Rafał Korulczyk

O autorze: absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Białej Podlaskiej. Trener i instruktor wielu specjalizacji, w tym dyscypliny najbliższej jego sercu, czyli kolarstwa. Na co dzień wybitny triathlonista i zapalony kolarz, członek kadry Polski Age Group w triathlonie. Współorganizator obozów kolarskich i triathlonowych na Cyprze. Gdy tylko ma czas czyta, uczy się i analizuje wszystkie nowinki ze świata, związane z rowerami i triathlonem. Kocha słońce i niekończące się górskie trasy rowerowe.

Udostępnij