Przygotowanie do pierwszych zawodów triathlonowych

Pływanie idealnie kształtuje górne partie ciała, uczy prawidłowego oddychania, odciąża kręgosłup oraz niweluje bóle pleców, poprzez brak “rozpraszaczy” w czasie pływania redukuje stres i działa uspokajająco, poprawia wydolność i pojemność naszych płuc. Na początek wystarczy jedynie czepek, okularki oraz karnet na basen.

Jazda na rowerze jest doskonałym sposobem do zrzucenia zbędnych kilogramów, nie obciąża stawów tak jak bieganie, możemy spędzić w siodle kilka godzin pokonując kolejne kilometry a przy okazji spalać kalorie. W zależności od prędkości, trudności trasy, typu roweru w czasie jazdy jestesmy w stanie spalić od 300 nawet do 800 kalorii w ciągu godziny. Trening rowerowy w naszych przygotowaniach do triathlonu będzie zajmował najwięcej czasu dlatego, że z trzech dyscyplin na zawodach spędzimy w siodle najwięcej czasu w porównaniu z pływaniem czy bieganiem. Trening ten jest dużo bezpieczniejszy dla naszego układu ruchu - stawów, mięśni, więzadeł niż bieganie w którym dochodzi do przeciążeń. Można wykorzystać rower do dojazdów do pracy, będziemy mieli oczywiste korzyści - po pierwsze zdrowie i trening, po drugie ekonomia - jedziemy za darmo :) Jaki rower na zawody? Rowery specjalistyczne wykorzystywane w triathlonie są drogie, na pierwszym starcie możesz wystartować nawet na rowerze górskim - nie będzie on tak szybki jak rowery czasowe czy szosowe, ale spokojnie wystarczy do ukończenia najkrótszego dystansu. Jeśli triathlon nam się spodoba optymalnym będzie zakupienie jako pierwszego roweru przeznaczonego do trenowania jak i startowania roweru szosowego. Będzie on uniwersalny - wygodny oraz szybki.

Bieganie - najbardziej naturalna forma ruchu do której przystosowała nas ewolucja. Nasi przodkowie biegali bardzo dużo, my również możemy. Bieganie wg wielu badań zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych aż o 45% - to bardzo dużo! Jogging spala najwięcej kalorii. W ciągu godziny możemy spalić nawet 1000! Dzięki bieganiu wzmocnisz swoje kości oraz stawy oczywiście jeżeli stopniowo będziesz zwiększać dystans oraz tempo. Wychodząc z domu złapiesz trochę słońca a dzięki niemu dostarczysz swojemu organizmowi bardzo cennej witaminy D! Wzmocnisz swój układ odpornościowy dzięki treningom przy różnej pogodzie.

Nie taki diabeł straszny!

Poniedziałek - pływanie - jeżeli masz braki w technice najlepszym rozwiązaniem będzie dołączenie do grupy pływackiej na basenie lub lekcje indywidualne z instruktorem przynajmniej raz w tygodniu. Jeżeli masz dość dobrą technikę idź na basen, popływaj około kilometra, jeśli jesteś w stanie nawet półtora. Możesz podzielić ten trening na odcinki pływane z większą prędkością np 200 metrów rozgrzewki, 8 x 100 metrów pływanych dość mocno, ale tak rozłóż prędkość, zeby ostatnie powtórzenie zrobić w takim samym czasie (lub szybciej) jak pierwsze, zakończ trening spokojnym 200 metrowym odcinkiem.

Wtorek - bieganie - zacznij trening od rozgrzewki w miejscu - kilka minut wymachów ramion, skłonów, skrętoskłonów, kilkanaście pompek, kilka przysiadów przygotuję Cię do wysiłku a przy okazji wzmocni Twoje mięśnie. Następnie wykonaj 2 kilometry truchtu aby przyzwyczaić dolne partie mięśniowe do biegu na większej prędkości. Jeżeli Twoim celem jest ukończenie etapu biegowego w triathlonie w czasie np 30 minut wykonaj 5 serii 400 metrowych odcinków z prędkością startową w tym przypadku 10km\h czyli tempo biegu powinno odbywać sie na tym odcinku w tempie 6:00 min\km, pomiędzy szybkimi odcinkami lekko truchtaj albo nawet przejdź do marszu na odcinku również 400 metrów. Każdy odcinek powinien być przebiegnięty taką samą prędkością. Zakończ trening kilometrowym spokojnym truchtem. Pod domem, po treningu mozesz delikatnie rozciągnąć mięśnie nóg, albo juz po treningu w domu wykonać rolowanie na rolerze.

Środa - rower - zacznij trening od rozgrzewki - spokojnym tempem przejedź 30 do 40 minut, następnie znajdź podjazd i wykonaj na nim 10 podjazdów w większej intensywności, każdy niech trwa przynajmniej 2 minuty, odpocznij po każdym zeby następny wykonać z podobną prędkością. Taki krótki trening, ma wiele korzyści dla twojej kondycji a nie musi trwać kilku godzin jednostajnej jazdy. Poprawi siłę Twoich nóg i polepszy wytrzymałość.

Czwartek - pływanie wytrzymałościowe lub technika. Zrób taki trening na jaki masz ochotę - albo skup się na technice i wykonaj po rozgrzewce kilka serii ćwiczeń które ćwiczyłeś na zajęciach z instruktorem, albo skup się na wytrzymałości i zrób 45 minut ciągłego pływania bez przerw lub z możliwie najkrótszymi.

Piątek - to trening łączony tzw zakładka. To specyficzny trening triathlonowy który uczy biegania po jeździe na rowerze. To wymaga czasu i powinieneś robić takie treningi przynajmniej raz w tygodniu. Wykonaj 50 minutową jazdę na rowerze w średniej intensywności, nie przyspieszaj zbyt mocno, jeśli na trasie pojawiają się podjazdy pokonuj je spokojnie, aby Twoje tętno zbyt mocno się nie podnosiło. Pamiętaj o odpowiednim nawadnianiu - najlepszy będzie napój izotoniczny. Możesz w trakcie jazdy coś zjeść (baton węglowodanowy, banan lub żel dla sportowców) Po skończonym treningu kolarskim wykonaj 25 do 30 minut spokojnego biegu.

Sobota - weekend to czas na długi rower, albo długie bieganie. Zrób to na co masz ochotę - jeśli pogoda dopisuje wyjdz na 2 h spokojnego roweru, jeżeli wolisz pobiegać zrób długie, spokojne rozbieganie - 60 do 90 minut będzie wystarczające.

Niedziela - wolne! Pamiętaj, że odpoczynek jest tak samo ważny jak odpowiedni trening. Bez odpowiedniego odpoczynku, zbyt dużych obciążeń treningowych czy braku snu i odpowiedniej diety bardzo łatwo o kontuzje.

To oczywiście przykładowy tydzień treningowy, pamiętaj, że zwiększenie prędkości oraz objętości (liczby kilometrów) powinno odbywać się stopniowo. Najlepiej udać się na konsultację trenerską do kogoś doświadczonego, kupić gotowy plan treningowy, lub podjąć stałą współpracę z trenerem triathlonu. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu treningowego udaj się do lekarza. Skieruje Cię on na podstawowe badania, dzięki czemu będziesz mógł spokojnie trenować.