COVID-19: Komunikat dotyczący sklepów stacjonarnych  Dowiedz się więcej

Lubisz jeździć na rowerze? Jeździsz po kilkanaście czy kilkadziesiąt kilometrów i marzysz o trzycyfrowej trasie na Stravie? Chcesz zaimponować rodzinie i znajomym? Każdy, kto jeździ regularnie na rowerze, posiada kondycję na dobrym poziomie jest w stanie pokonać na jednej przejażdżce 100 km, ale trzeba się do tego wyzwania przygotować!

Jak trenować?

Jeździć, jeździć i jeszcze raz jeździć ;) Ale ile i z jaką intensywnością zapytasz?

Jeżeli do tej pory Twoje treningi zamykały się w np. 50 kilometrach tygodniowo pomału zwiększaj dystans. Optymalnie jest zwiększać objętość tygodniową o ok. 10-15% w każdym kolejnym tygodniu. Najważniejsze w pokonaniu takiego dystansu jest przyzwyczajenie mięśni, ścięgien, całego naszego układu ruchu do pozycji na rowerze. Najlepiej skorzystać z profesjonalnej usługi bikefittingu, ale samemu też można metodą prób i błędów ustawić podstawowe parametry roweru pod siebie (wysokość siodełka, kierownicy, długość mostka itp), dobrze też dobrać wygodne dla nas siodełko (jego szerokość oraz kształt). Swoje przygotowania podziel na 3 jednostki treningowe w tygodniu. 2 treningi wykonaj bardziej intensywne, ale krótsze, jeden, najlepiej w weekend, dłuższy wg schematu z tabelki:

1 tydzień - trening 1 - 15 km, trening 2 - 15 km, trening 3 - 20 km
2 tydzień - trening 1 - 15 km, trening 2 - 15 km, trening 3 - 25 km
3 tydzień - trening 1 - 15 km, trening 2 - 20 km, trening 3 - 30 km
4 tydzień - trening 1 - 20 km, trening 2 - 20 km, trening 3 - 40 km
5 tydzień - trening 1 - 20 km, trening 2 - 25 km, trening 3 - 50 km
6 tydzień - trening 1 - 25 km, trening 2 - 25 km, trening 3 - 60 km
7 tydzień - trening 1 - 25 km, trening 2 - 30 km, trening 3 - 70 km
8 tydzień - trening 1 - 25 km, trening 2 - 25 km, trening 3 - 100 km :)

Każdy trening oznaczony jako 1 i 2 w każdym tygodniu wykonuj na większej intensywności, ale nie takiej, abyś spadał z roweru pod koniec treningu, masz być zmęczony, ale nie wyczerpany. Jaka to większa intensywność? Znajdź w swojej okolicy kilkusetmetrowy podjazd i po rozgrzewce trwającej przynajmniej kilkadziesiąt minut pokonaj podjazd kilka razy mocniejszym tempem. Większa intensywność może oznaczać również wyższą średnią prędkość na znanej trasie- jeżeli na przykład przy normalnej, niewymagającej jeździe udaje Ci się utrzymać średnią prędkość na poziomie 25 km/h to w przy tych treningach postaraj się utrzymać średnią prędkość w okolicach 27 km/h. Każdy trening oznaczony jako 3 (który najlepiej wykonać w weekend) jedź spokojnym, równym tempem, nie przyspieszaj pod górę, celem tych treningów jest przygotowanie Twojego układu ruchu do jednej pozycji na rowerze. Długie wycieczki uczą też Ciebie, ile powinieneś jeść oraz pić aby energii wystarczyło na cały trening (ale o tym później).

plan treningowy

Czy jestem już gotowy na SETKĘ?

Każdy trening zbliża Cię do upragnionego celu, postaraj się wykonać wszystkie treningi z opisanego planu. Zapewniam Cię, że wykonując ten 8 tygodniowy plan sumiennie będziesz przygotowany na pokonanie tego dystansu i zrobisz to z uśmiechem na twarzy.

O czym pamiętać?

Staraj się wychodzić na rower o takiej godzinie, aby nie zaskoczył Cię zmrok, a jeśli to się stanie (awaria, jazda pod wiatr itp) używaj lampek - białej z przodu na kierownicy oraz czerwonej z tyłu na sztycy podsiodłowej. Miej przy sobie (kieszonka w koszulce rowerowej) lekką kurtkę przeciwdeszczową jeżeli w prognozie widzisz opady deszczu. W torebce podsiodłowej powinieneś wozić zapasową dętkę, pompkę, łatki, łyżki do opon oraz mały zestaw kluczy tzw multi-tool. Przed przystąpieniem do planu treningowego warto udać się do lekarza, zrobić podstawowe badania krwi aby mieć pewność, że możesz bezpiecznie trenować. Twój rower też musi być sprawny - zawsze! Najlepiej żebyś umiał wykonywać najprostsze prace serwisowe sam. W dobie internetu i ilości poradników na Youtube możesz nauczyć się tych rzeczy w kilka godzin. Jeżeli nie masz na to czasu ani ochoty skorzystaj z serwisu rowerowego.


Strój rowerowy - najważniejsze to spodenki z wkładką (tak zwany pampers) dzięki której możesz wiele godzin jechać w komforcie, koszulka rowerowa z kieszonkami z tyłu (dodatkowa odzież oraz jedzenie). Dobrze mieć przy sobie naładowany telefon aby wezwać pomoc w razie usterki której nie jesteśmy w stanie sami naprawić lub załamania pogody. Oczywiście o kasku nie muszę przypominać, bo to żeby w nim jeździć to jest oczywiste.


Najważniejsze na koniec to picie i jedzenie, czyli nasze paliwo. Dłuższe treningi w tym upragniona setka wiąże się z dość dużym wydatkiem energetycznym. Bez jedzenia i bez picia może udałoby się pokonać ten dystans, ale raczej nie w zdrowiu i raczej nie z uśmiechem na twarzy. Sportowcy używają specjalnych żeli energetycznych ponieważ zawierają bardzo dużo kalorii a zajmują mało miejsca. Możesz z nich skorzystać, ale jeżeli planujesz bardziej naturalnie dostarczyć swojemu organizmowi energii weź ze sobą banany, garść rodzynek, suszone daktyle, batony zbożowe, żelki, czekoladowe batoniki (uwaga, czekolada rozpuszcza się w kieszonce na plecach) a nawet kanapki z czymś słodkim (dżem, miód) z białym pieczywem które szybciej się trawi. Jemy co 30 - 40 minut jednego banana, małą kanapkę, garść rodzynek lub kilka daktyli. Jeżeli masz problem z jedzeniem w czasie jazdy zatrzymaj się w bezpiecznym miejscu. Pijemy od 500 do 750 ml wody lub napoju izotonicznego na godzinę jazdy najlepiej małymi łykami co kilka, kilkanaście minut. Jeżeli nie ma zbyt dużego upału spożyj jeden mały bidon na godzinę wycieczki, jeżeli temperatura powietrza jest większa (ponad 23 stopnie) a tym samym bardziej się pocisz przygotuj sobie większy bidon (750 ml) na jedną godzinę pedałowania. Możesz kupić gotowe napoje izotoniczne w sklepie lub przygotować go sam przed wycieczką. Sporządzisz go dodając do litra wody, 3 łyżki stołowe miodu, 2 szczypty soli oraz sok z połowy cytryny, do smaku można dodać kilka listków mięty lub kilka kawałków imbiru. Oczywiście mówiąc o odżywianiu trzeba wspomnieć o prawidłowym, zbilansowanym jedzeniu na co dzień, nie objadanie się oraz nie głodzenie. Wszystkie skrajności nie będą pomocne w osiągnięciu naszego celu. Bardzo ważną rolę w diecie pełnią świeże warzywa oraz owoce oraz odpowiednia ilość wody w ciągu dnia.

plan treningowy2

Rola planowania

Swoją upragnioną wycieczkę zaplanuj przed wyjazdem tak, aby wiatr nie wiał zbyt mocno, jeżeli wieje zapanuj pierwszą część trasy pod wiatr, a drugą- kiedy jesteś już zmęczony z wiatrem. Najlepsza temperatura do pokonania trasy to kilkanaście stopni, maksymalnie 20. Jeżeli w tym dniu ma być upalnie, rozważ wyjazd wcześnie rano. Trudno Ci będzie zebrać wystarczającą ilość picia i jedzenia na kilkugodzinny trening, zaplanuj trasę tak, aby w kilku miejscach mijać sklep, w którym będziesz mógł uzupełnić wodę czy jedzenie. Jeżeli na trening wybierasz się w niedzielę sklepy mogą być zamknięte, zobacz na mapie gdzie mogą być otwarte stacje benzynowe. Planując trasę wybierz raczej płaską z małą ilością podjazdów. Najlepsze są oczywiście drogi mało uczęszczane przez samochody.

Kolarstwo sportem indywidualnym czy grupowym?

Chociaż jeżdżenie na rowerze kojarzy się bardziej ze sportem indywidualnym, to zawodowcy uprawiają kolarstwo grupowo, zespołowo. Łatwiej przejechać wyścig, czy długi trening w grupie znajomych niż indywidualnie. Czas i kilometry szybciej zlecą i w razie gorszego samopoczucia można jechać z tyłu grupy, co znacząco zmniejsza opory powietrza i ułatwia jazdę. Łatwiej wyjść na trening, kiedy się z kimś umówiliśmy poprzedniego dnia.


Powodzenia!

Autor: Rafał Korulczyk