Dobre nawodnienie to podczas jazdy rowerem — zwłaszcza latem — podstawa. Utrzymanie odpowiedniej ilości wody w organizmie nie tylko pozwala w pełni cieszyć się jazdą, ale także pozytywnie wpływa na nasze osiągi. Jakiej konkretnie ilości wody potrzebujemy i w czym najlepiej ją przewozić?
Bez odpowiednich zapasów płynów nie ma mowy ani o skutecznym treningu, ani komfortowej wycieczce — pragnienie szybko da o sobie znać, a nasze siły zaczną kurczyć się w zastraszającym tempie. To nie tylko kwestia wygody oraz zachowania dobrej formy, ale też i zdrowia, gdyż forsowanie odwodnionego organizmu (zwłaszcza na słońcu) może mieć naprawdę nieprzyjemne skutki. Przyjrzymy się, jak dokładnie dehydratacja wpływa na nasz organizm i jak można się przed nią bronić.
45% spadku formy
Za ogólną zasadę można przyjąć, że już pierwsze oznaki suchości w ustach świadczą o zbyt małej ilości wody w organizmie. Według badań naukowych pierwsze efekty braku odpowiedniego nawodnienia zaczynamy odczuwać, kiedy w wyniku dehydratacji utracimy 2% masy naszego ciała. Od tego momentu nasze osiągi zaczynają spadać w związku z pojawianiem się szeregu negatywnych efektów, takich jak zwiększone zużycie glikogenu w mięśniach, nadmierna temperatura ciała czy spadek objętość krwi. Tak obciążony organizm jest znacznie mniej wydajny, co pokazują testy ustalające, że bez odpowiedniego dostarczania płynów, długość treningu wytrzymałościowego średnio spada ze 121 do 55 minut. Jeżeli zaś naprawdę zaniedbamy kwestię nawodnienia, czeka nas droga przez mękę — przy dehydratacji sięgającej 2,5% masy ciała, nasze osiągi mogą spaść nawet o 45% (http://blog.bridgeathletic.com/dehydration).
Kubek wody co 20 minut
Według badań biegacz podczas przeciętnego godzinnego treningu zużywa od 1,5 do 2 litrów zgromadzonej w organizmie wody. Intensywne bieganie jest co prawda bardziej wymagającym sportem od jazdy rowerem, jednak przytoczone dane można z powodzeniem wykorzystywać jako odnośnik względem tego, ile potrzebujemy wody podczas treningu, by nie doświadczyć przykrych skutków dehydratacji. Zdaniem ekspertów z American College of Sports Medicine, czyli amerykańskiej organizacji zajmującej się badaniem sportu, na każde 20 minut jazdy rowerem powinniśmy spożywać około 250 ml płynów. Niekoniecznie musi to być czysta woda — specjaliści uważają, że spożywanie tzw. napojów elektrolitowych przygotowywanych z myślą o sportowcach przynosi lepsze efekty. Nic nie stoi też na przeszkodzie, by podobny płyn przygotować samemu — zmieszanie świeżo wyciśniętych soków z owoców z wodą w stosunku 1:1 przyniesie bardzo podobny rezultat.
Jak przewozić napoje?
Mając powyższe dane, łatwo wyliczyć, jak duże zapasy wody czy też napojów elektrolitowych powinniśmy ze sobą zabrać. Do tego celu najlepiej nadają się poręczne bidony, które można wygodnie zamontować na każdym rowerze. Standardowo dostępne są w wielkości 0,6 l lub 0,75 l, czyli pojemności umożliwiającej bezproblemową, godzinną przejażdżkę (pamiętajmy: około 250 ml na 20 minut jazdy). Na dłuższą bądź też bardziej intensywną jazdę najlepiej zabrać ze sobą dwa bidony — koszyki bidonu są na tyle uniwersalne pod względem montażu, że nie powinno sprawiać to problemów. Szykując się na trening w upalny dzień, warto z kolei rozważyć zabranie bidonów termicznych, które pozwolą zachować optymalną temperaturę przewożonego przez nas napoju.
