¿Qué horarios de alimentación debe seguir un ciclista?

viernes, 25 de agosto de 2017

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En otras ocasiones te hemos hablado en Giant de aspectos relacionados con la alimentación, como por ejemplo lo que no debe faltar en la nevera de un ciclista, o también te hemos enseñado a preparar los famosos ‘smoothies’ para después de entrenar. Sin embargo, hoy te vamos a explicar los horarios de alimentación que debe seguir un ciclista, que depend...

En otras ocasiones te hemos hablado en Giant de aspectos relacionados con la alimentación, como por ejemplo lo que no debe faltar en la nevera de un ciclista, o también te hemos enseñado a preparar los famosos ‘smoothies’ para después de entrenar. Sin embargo, hoy te vamos a explicar los horarios de alimentación que debe seguir un ciclista, que dependerán del nivel de exigencia deportiva en la que se encuentre. ¿Te interesa?

 

Horarios de alimentación de un ciclista

Aunque existen unas pautas generales, según una guía elaborada por la Universidad Nacional de Educación a Distancia las dietas y los horarios de alimentación dependerán del momento deportivo en el que te encuentres. ¡Vamos a verlas!

1. Dieta base o norma diaria habitual

La pauta es establecer 5 comidas al día: desayuno, tentempié de media mañana, comida, merienda y cena.

  • Alimentos recomendados: pan, pasta y arroz integrales, patatas, verduras, lácteos, carne magra, pescado y fruta fresca. Esporádicamente se podrán consumir dulces, refrescos o alimentos precocinados.
  • Pautas para las horas de comida: deben ser constantes y regulares, al igual que el número de comidas. Las principales (desayuno, comida y cena) deberán tener más carga energética.

2. Dieta de entrenamiento o preparación para una competición

Al igual que en la dieta base, la recomendación es que hagas 3 comidas principales y 2 intermedias.

  • Consejos de alimentación: están incluidos los alimentos de la dieta base, pero con la recomendación de sustituir los vegetales verdes en la cena por pasta o arroz durante los tres días anteriores a la competición. Además, conviene evitar durante este periodo las carnes de cerdo y cordero, las bebidas alcohólicas, las conservas, las salsas y verduras como la coliflor, col, espinacas, pepinos y cebollas.
  • Horarios de comida: al igual que en la dieta habitual los horarios deben ser constantes y regulares.

3. Dieta de un ciclista durante una competición

Aquí ya encontramos variaciones horarias respecto tanto a la dieta base como a la de preparación. Vamos a verlas:

  • Tres horas antes de la competición: debe hacerse una comida principal que sea rica en carbohidratos. Así, puede estar formada por verdura verde hervida; patata, pasta o arroz hervido con carne; yogur, queso fresco, fruta, miel, galletas o pan. Además, hay que beber de medio a un litro de agua.
  • Una hora antes de la competición: hacer una comida a base de bebida azucarada, pan o galletas.
  • Durante la competición: en ciclismo se recomienda ingerir bebidas azucaradas y barritas de cereales o productos similares, frutos secos, golosinas, etc.
  • Si la competición dura más de 5 horas: si desde el inicio de la prueba han transcurrido más de 5 horas, como sucede en muchas pruebas ciclistas, hay que ingerir una comida adecuada a base de carne, jamón, queso, pan y plátano.

4. Dieta en la fase de recuperación de una prueba ciclista

Para conseguir una buena recuperación nutricional después de una prueba ciclista hay que seguir las siguientes pautas:

  • Al terminar: bebida azucarada y mineralizada no demasiado fría, algún sólido como frutos secos, chocolate o galletas.
  • Media hora antes de la comida principal que toque después de la prueba: es recomendable tomar de un cuarto a medio litro de líquido.
  • De dos a tres horas después de la prueba: la comida principal que se realice debe contener verdura o ensalada, una ración de pasta o arroz, una ración de carne con patatas o cereales, de 2 a 4 rebanadas de pan, 1 o 2 piezas de fruta y un postre lácteo.

 

¿Qué te ha parecido? Interesante, ¿verdad? Pues ahora solo te queda aplicar los conocimientos adaptándolos a tus necesidades personales.

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